Blog: stretchen – waarom en hoe vaak?

Blog Stretchen

Waarom stretchen en hoe vaak? Waarom het erg nuttig kan zijn voor duursporters (wielrenners etc.)

Tijdens lenigheid of yoga leer je contact te maken met je lijf en focus je daarnaast op je ademhaling. Dit kan direct weer in de praktijk worden gebracht tijdens een duur training op bijvoorbeeld de fiets. De yoga oefeningen hebben een positieve invloed op lichaam en geest. Naast dat het kan zorgen voor ontspanning kan het ook gebruikt worden om een stuk ‘kracht’ training te doen.

Yoga en wielrennen

Yoga en wielrennen, beiden ontwikkelen en vereisen: fysieke kracht, souplesse, focus, concentratie, controle over de ademhaling en de nodige dosis zelfkennis. Zoveel overeenkomsten, zo anders is de vorm. Een perfecte aanvulling dus.

Niet nieuw

Nieuw is het niet, (top)sporters die lenigheid en yoga beoefenen. Sterker lenigheid en yoga wordt gezien als sport, zeker wanneer ze geconfronteerd worden met de pittigere vormen van yoga. Echter ligt de nadruk bij yoga niet zozeer op prestatie en wordt het fysieke nooit gescheiden van de geest. Misschien vergeten we te vaak dat dit bij andere sporten ook niet het geval is. Gek is de combinatie dus niet.

Schouders op oorhoogte?

De oefeningen geven je kans bijvoorbeeld sneller te fietsen door gecontroleerd adem te halen, die (oh-zo-verkorte) hamstrings te verlengen en heupen te versoepelen. En vergeten dat je schouders weer te herinneren aan het feit dat ze niet permanent ter hoogte van je oren hoeven te zitten. Daarnaast je bovenlijf te trainen en een betere spijsvertering en je lekkerder te voelen in je lijf. Patronen gecreëerd door eenzijdige beweging worden doorbroken. Dit is net zo belangrijk als wat je van de oefeningen krijgt is wat je ermee los laat: spierspanning op ongewenste plekken, zorgen aan je hoofd en blessures waarvan je veel sneller weet te herstellen.

Flexibel lijf…

En meer. Want hoewel ieder zijn/haar redenen heeft mee te doen aan lenigheid of een yoga-les is in mijn opinie iedere reden een goede reden is, houdt het hier niet op. Belangrijker nog dan een flexibel lijf is een flexibele geest. Yoga en daarbij de practice van asana’s is de bewuste inzet om de geest te trainen aanwezig te zijn.

Lichaam en geest

De oefeningen dagen je uit je overtuigingen met betrekking tot je lichaam, jezelf en je identiteit te zien en te herzien. De oefeningen, elke houding, daagt je uit om de grenzen te verleggen en langzaam te gaan geloven dat wat onmogelijk lijkt mogelijk is. En ook dat, is bij bijvoorbeeld fietsen van belang.

Het nut van stretchen bij wielrennen

Vanuit de literatuur is er onderzoek gedaan naar de effecten van sport en stretchen van de hamstringspieren op: blessures, prestatie en spierpijn. Hieronder een aantal bevindingen

Op lengte brengen van spieren

Volgens Niemeijer (2004) hebben veel sporters het op lengte brengen van de spieren, ook wel stretchen genoemd, als een ritueel in de beoefening van hun sport ingepast. Dit wijdverbreide gebruik is echter pas tijdens de jaren zeventig uit de Verenigde Staten op komen zetten, samen met het toen in Europa populair wordende yoga. Sinds die tijd zijn er veel beweringen gedaan over de voordelen van stretchen. Zo zou stretchen: blessures kunnen voorkomen, de prestatie kunnen verbeteren en spierpijn kunnen verminderen.

Verschillende vormen

Er bestaan volgens Jasper Billit (2004) vier vormen van stretchen;

• statisch
• ballistisch
• contract‑release
• contract‑release‑antagonist‑contract (ook wel “dynamisch stretchen”)

Statisch

Met statisch stretchen wordt bedoeld het verlengen van een spiergroep tot aan het voelen van pijn. Het statische van de stretch bestaat uit het voor een bepaalde periode aanhouden van de behaalde lengte. Deze tijd kan variëren van 6 tot 90 seconden. Deze vorm van stretchen heeft als voordeel dat het een eenvoudige aan te leren vorm is en dat men verondersteld dat er weinig blessures mee veroorzaakt worden. Bovendien kan deze vorm ook passief worden toegepast, waarbij een externe kracht voor het stretchen van de spier zorgt. Veruit de meeste onderzoeken baseren het stretch protocol dan ook op deze manier van stretchen.

Ballistisch

Ballistisch stretchen, ook wel cyclisch stretchen, wordt gekenmerkt door herhalende verende bewegingen, waarbij de spieren zeer snel worden verlengd en onmiddellijk naar rustlengte worden gebracht. Er is mogelijk een grotere kans op blessures van de spier‑peesunit.

Contractie van de spier

Bij PNF‑technieken, oftewel proprioceptieve neuromusculaire facilitatie wordt het stretchen vooraf gegaan door een contractie van de spier. De spier zou daarop reflexmatig ontspannen. Er wordt gedacht dat door het op deze wijze verminderen van de contractiele activiteit van de te stretchten spier de ROM verder kan worden vergroot dan bij andere technieken. Er bestaan twee PNF technieken die frequent worden toegepast als stretchmethode; het contract‑release en het contract‑release‑antagonist‑contract stretchen.

contract‑release stretchen

Het contract‑release bestaat uit een contractie van de spier met daarna een stretch fase. Het contract‑release‑antagonist‑contract stretchen bestaat tevens uit een contractie van de spier gevolgd door een contractie van de antagonistisch spiergroep van de te stretchen spier. Pas na deze twee spierspanningen wordt de betreffende spiergroep gestretcht.

Duur van stretchen en aantal herhalingen 

In onderzoek met dieren is gebleken dat na 12 tot 18 sec. stretchen de verandering in lengte van een spier veel minder significant is dan daarvoor. In vivo bleek de lengte bij 15 sec. stretchen groter te worden dan bij 5 sec., terwijl voor de totale duur van stretchen over meerdere stretch sessies gecontroleerd was. Bij 30 sec. stretchen nam de lengte nog verder toe dan bij 15 sec., maar tot 60 sec. niet meer, alhoewel hier niet voor de totale stretch duur gecontroleerd was.

15 seconden…

Een algemene aanname is dat een stretch tenminste 15 sec. dient te worden aangehouden. Na vier herhalingen van een stretch van 30 sec. waren veranderingen van eigenschappen van spier nog wel aantoonbaar, maar verschilden niet meer significant ten opzichte van elkaar in tegenstelling tot de eerste vier herhalingen. De grootte van de toegepaste kracht en de duur kunnen echter invloed hebben op het ideale aantal herhalingen. Verschillen tussen één maal per dag en drie maal per dag stretchen werden niet gevonden.

Tijdstip: wanneer?

Wat betreft het tijdstip van stretchen kan onderscheid gemaakt worden tussen vóór een training (vóór een warm‑up, ná een warm‑up of zonder een warm‑up), ná een training (ná een cooldown, vóór een cooldown of zonder een cooldown) en buiten de training. Gesteld wordt dat na een training stretchen de blessurepreventie negatief kan beïnvloeden, omdat een vermoeide spier vatbaarder zou zijn voor letsel en spierschade. In verband met deze stelling zijn veel stretch protocollen gebaseerd op het zogenaamde pre‑exercise stretchen, oftewel stretchen vóór een training.

Meer weten of meedoen?

Wil je meer weten van wielrennen of van het onderwerp laat het mij weten.

Tot snel!

Mischa Top

2 juli 2020

Bronnen:

• Billit J. Het effect van stretchen op het vlak van prestatie: Een systematische review p.4-14; 2005
• Kloosterboer T. Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden.
  Haarlem: De vrieseborch; 1996.
• Niemeijer V.M. Het nut van stretchen bij wielrennen en hardlopen. Universiteit Maastricht: Faculteit der gezondheidswetenschappen; 2004
• Poel van der, G. Stretchen in warming-up en cooling down. Sportgericht; 2008