HIIT circuit training

Waarom HIIT? En wat zijn de voordelen van deze HIIT trainingen? In deze blog ga ik in op de vele positieve aspecten.

Kort en krachtig trainen effect

Als duursporter kijk ik naar de mogelijkheden om trainingen net even anders te doen om te prikkelen door nieuwe combinaties of bijvoorbeeld nieuwe oefeningen. Vandaag ga ik opzoek naar een nieuwe combinatie, TABATA. Deze manier van trainingen is kort en zeer intensief en is goed voor de getrainde als ongetrainde sporter. Het verbetert het aerobe uithoudingsvermogen. Ik ken deze training vanuit mijn schaatstijd al jaren en gebruik het het regelmatig tijdens mijn workouts. Het is een super effectieve manier van trainen. De laatste tijd kreeg ik hier een aantal vragen over, ik leg hieronder uit wat deze manier van trainen inhoudt en waar het precies goed voor is, wat is Tabata?

Ontstaan en onderzoek

Volgens Van der Poel is het tabata-systeem is in 1996 ontwikkeld door de Japanse wetenschapper Dr. Izumi Tabata. In de ontwikkeling naar deze manier van trainen werd onderzoek gedaan naar twee groepen sporters tijdens trainen:

• in groep 1 trainen sporters met een gemiddeld intensiteitsniveau, 5 dagen per week gedurende 6 weken, iedere workout duurt een uur.
• in groep 2 trainen sporters met een hoog intensiteitsniveau, 4  dagen per week, gedurende 6 weken, iedere workout duurt 4 minuten en 20 seconden, met 10 seconden rust tussen iedere set.

De resultaten

In groep 1 hadden de sporters het aerobe systeem (cardiovasculair) verbeterd, maar vertoonde weinig of geen resultaten in hun anaerobe systeem (spieren). In groep 2 vertoonden de sporters een sterkere toename in hun aerobe systeem dan groep 1, en verbeterde daarnaast hun anaerobe systeem met maar liefst 28%.
Geconcludeerd kan worden dat vier minuten intensieve intervaltraining effect heeft op de maximale zuurstofopname en vetverbranding.

Inhoud Tabata

Tabata is een training waarbij korte intervallen op een hoge intensiteit worden uitvoert. In de training draait het om timing, een timer is handig om te gebruiken. De formule van Tabata training bestaat uit:

• 20 seconden arbeid gevolgd door 10 seconden rust.
• 6 tot 8 keer herhalen (tussen 3 en 4 minuten in totaal).

20/10 verhouding

Uit onderzoeken is bewezen dat de 20/10 verhouding zowel de aerobe als de anaerobe metabolische paden harder en effectiever traint dan langere periodes van sporten.

Tabata

De korte intervallen tijdens een Tabata training dwingen het lichaam om te blijven bewegen voordat het hersteld is van de vorige set. Om alle voordelen eruit te halen moet er in die 20 seconden dus hard gewerkt worden en moeten er zo veel mogelijk herhalingen worden uitgevoerd. Soms bereikt het lichaam tussen ronde 6 en 8 maximale zuurstofopname, dus bereid je voor op trillende spieren en brandende longen. Het voordeel is dat het trainen van het aerobe en het anaerobe systeem het “naverbranding effect” creëert, zodat je lang na het douchen nog calorieën aan het verbranden bent.

Voorbeeld

Volgens fitness trainer Knap kan een Tabata training van 20 minuten zou zo uitzien, oefeningen:
1. Push-ups
2. Squats
3. Dips
4. Jumping Jacks

Begin met de push-ups. In de 20 seconden geef je alles. Je rust is 10 seconden. En dan ga je naar de 2e serie push-ups. Na 8 herhalingen push-ups rust je een minuut en ga je verder met squats en herhaal je de reeks van 20 seconden met 10 seconden rust. Zodra je 8 sets squats hebt gedaan rust je een minuut en doe je de dips. Na de dips eindig je met de jumping jacks.

Het kiezen van de oefeningen   

Het kiezen van de oefeningen is het belangrijkste aspect van de Tabata training, dit omdat je het beoogde effect wilt behalen in de training. Je kiest ten eerste oefeningen waarbij je een groot aantal spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. Daarbij is het beheersen van de oefeningen belangrijk, omdat je weinig tijd hebt om het goed aan te leren. Ook is het belangrijk dat je snel kunt wisselen, als het rust signaal gaat dan moet je zo snel mogelijk kunnen stoppen met de oefening en tien seconden rust te nemen. Om vervolgens weer snel en makkelijk kunnen beginnen met de oefening.

Combineren

Er is veel ruimte voor variatie, dit hebben jullie ook al ervaren in mijn trainingen.  Je kunt beginnen met één oefening maar je kunt ook kiezen voor twee of drie om meer oefeningen. Daarbij kun je het bij één Tabata houden maar de Tabata kan uiteraard ook toenemen in het aantal ronden. Kies je bijvoorbeeld voor twee oefeningen dan kun je de Tabata uitbreiden naar 16 ronden zodat je elke oefening toch 8 keer uitvoer.  Welke oefeningen moet je dan kiezen? Je zou een oefening voor het onderlichaam en en het bovenlichaam kunnen kiezen maar ik zo wederom een oefening kiezen waarbij je zoveel mogelijk spiergroepen gebruikt (full body) en daarnaast een cardiovasculaire oefening (touwtje springen, knieheffen of kaatssprongen).

Effectief

Vroeger dacht men dat lang trainen op een lage intensiteit het meeste effect gaf. Inmiddels wijzen steeds meer onderzoeken uit, dat dit ook anders kan. Voor het opbouwen van de conditie en zelfs voor het verbranden van vet, is een kortdurende intensieve inspanning ook effectief. Tabata training is een manier van intervaltraining, je traint een (korte) periode en hebt vervolgens even rust. Je hartslag wordt tijdens de training meerdere malen omhoog gewerkt. Dit heeft een heel positief effect op het vergroten van je kracht en snelheid, het verbeteren van je conditie, het beter om kunnen gaan met verzuring en op het verbranden van vet. Na de training zal je hartslag nog lang hoger blijven dan normaal, de ‘naverbranding’ is dus groter dan bij trainen op een lagere intensiteit.

Hoe vaak per week intensief?

Moet je dit soort trainingen nu, net zoals in bovengenoemde onderzoeken, 2-3 tot 4 keer per week opnemen in je programma? Ik ben van mening (gebaseerd op ervaring als loper en als trainer) dat voor goed getrainde wedstrijdatleten 2 keer per week al het maximum is, waarbij het ook nog zo is dat die maximaal 2 keer geldt in weken dat je geen wedstrijd hebt.
Minder goed getrainde atleten en serieuze prestatielopers raad ik aan om dit maximaal 1 keer per week, of 1 keer per 2 weken te doen. Hoewel je natuurlijk niet per se in weken hoeft te denken: je kunt ook kiezen om het 1 keer per 10 dagen te doen.

Nadelen van HIIT?

Er zijn ook een aantal nadelen te noemen bij een HIIT training. Als beginner is het natuurlijk al intensief en kunnen er blessures ontstaan. Belangrijk is om rustig op te bouwen. In de trainingen die ik geef houd ik hier altijd rekening mee.

Verder zou er na 4 weken training minder trainingseffect / prikkeling voor de spieren ontstaan. Belangrijk is dat je na 4 tot 6 weken varieert in oefeningen.

Advies

Ik adviseer altijd om intervaltraining te combineren met duurtraining op een lage intensiteit (Hein, E 2013) omdat dit weer andere positieve effecten op het lichaam heeft.

Vragen of samen trainen?

Volgende keer meer over Billat training!

Tot snel!

Mischa Top

.

.

.

Bronnen:

• Poel, van der G. High intensity Interval Training
  Sportgericht 2011 januari. Link >>>
• Knap, R. Fitnesstrainer, HIIT training. Link >>>

• Hein,E. In de ban van de ring.
  Sportgericht 2013 juni. Link >>>
• Souplessemethode.nl. Link >>>
• Hein, E. Crossfit training voor tactische atleten
  Sportgericht 2012 juni. Link >>>