De winter is op volle toeren!

Met trainingen in: schaatsen, krachttraining, wielrennen, ATB-en en koud water training.
Ik vind het een grote DO om je lichaam te verzorgen. En merk dat er behoefte is aan meer informatie over wat je direct na de training onderneemt of wat je de dag erna kunt doen. Voor mij is aandacht besteden aan een cooling down al jaren vanzelfsprekend. Ik heb ik er meer over opgezocht in de literatuur.

De cooling down

Ik vind het niet goed als ik jullie leer om onder het uitwerken uit te komen. Volgens zwemcoach Martin Truijens is een cooling down afhankelijk van wat we daarna moeten doen. Je kunt jezelf steeds de vraag stellen: ”Is het zinvol om een cooling down te doen? Wanneer is de volgende belasting? En wat voor soort belasting is het?
Miguel Jansen, voormalig Nederlands atleet spreekt zegt dat het voor een sporter het allerbelangrijkste is dat de methode toegepast wordt die het lichaam (en geest) tot rust laten komen en dat ontstane energie tekorten worden aangevuld.

Melkzuur eruit…

Centraal kan worden gesteld dat de spiertonus en rust spierlengte normaliseren. De belasting van kuiten, hamstrings, gluteus en onderrug is hoog. Hiervoor kan je foamroller bijvoorbeeld gebruiken.
Toch zijn er ook meer wetenschappelijke aanwijzingen dat je het lichaam na een training niet meer moet belasting met een cooling down als: licht stretchen (Hanno van der Loo, directeur sportgericht), hardlopen of uitfietsen om het melkzuur uit het lichaam te laten verdwijnen.

Terug naar de “rustige” stand

Gebruik in de cooling down de methode die het doel dient: ‘dat wil zeggen het lichaam terugbrengen in rustige toestand’, zodat het herstel wordt ingesteld, en doe dat waar je je als atleet prettig bij voelt.
Een cooling down is de eerste voorbereiding op de volgende training

Welke vormen zijn er?

• lichte stretch oefeningen
  Na de training kan je ervoor kiezen direct uit te werken. Volgens Sportfysioloog Luc van Agt kan er voor kiezen om lichte stretch oefeningen te doen.
• lopen of uitfietsen
  Dit kan je doen door naar huis te fietsen of na de training kort uit te lopen.
• goed eten
  “Na het sporten is herstelvoeding belangrijk. Direct na het sporten heb je koolhydraten en eiwitten nodig. Met de koolhydraten vul je je energievoorraden weer aan en ga je vermoeidheid tegen. De eiwitten zijn noodzakelijk voor herstel en opbouw van de spieren zodat je eventuele spierpijn kunt voorkomen of verminderen.Noten, kwark en vlees zijn een goede bron van eiwitten, de koolhydraten kun je uit bijvoorbeeld fruit halen. Ook een eiwitshake kan je helpen om je voorraden aan te vullen.
•  rusten                                                                                                         Het belangrijkste moment van ons herstel is misschien nog wel de slaap. Wanneer we slapen ontspant ons lichaam en onze spieren. Belangrijkste processen komen in slaap tot rust: vertraging hartslag, bloeddruk verlaagt, ademhaling. Hormonen: daarnaast stroomt er minder adrenaline door je lichaam en neemt het niveau van groeihormonen toe (weefselgroei), hormonen die helpen eetlust onder controle te krijgen,

Daarnaast kan je denken aan

• ademhalingsoefeningen (buikademhaling) Tom Bruijnen, trainer
• foam roller massage
• massage
• sauna
• een koud bad (aftercooling)

Wil je meer weten?

Dan hoor ik het graag.

Mischa Top

februari 2020